شاید برخی از شما عزیزان که با مشکلاتی چون مشکل قلب و عروق دست وپنجه نرم می کنید نام رژیم مدیترانه ای را از پزشک یا اطرافیان خود شنیده اند، این رژیم غذایی یک برنامه غذایی سالم برای لاغری، حفظ سلامت قلب و یا پیشگیری از بروز برخی بیماری ها را ارائه می دهد که سرشار از میوه ها، سبزی های، غلات کامل و چربی های مفید برای قلب است که هم خوشمزه و هم مغذی است. با استفاده از این رژیم شما عزیزان می توانید به مدیریت وزن، محافظت از قلب و پیشگیری از دیابت خود کمک کنید. در ادامه با ما همراه باشید تا به طور مفصل به بحث درباره رژیم غذایی مدیترانه ای بپردازیم.
رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه ای که مشابه رژیم کانادایی نیز هست هیچ تعریف واحدی نداشته و رژیمی برگرفته از غذاهای سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله ایتالیا، یونان و فرانسه است. این رژیم غذایی اغلب شامل مواد مغذی زیر است:
- سبزی ها
- میوه ها
- غلات کامل
- لوبیا
- آجیل و دانه ها
- روغن زیتون
- چاشنی با گیاهان و ادویه جات طبیعی
چه کسانی از رژیم مدیترانه ای پیروی میکنند؟
کسانی که از این رژیم غذایی پیروی میکنند بایستی موارد زیر را رعایت کنند:
- هر روز سبزی ها، میوه ها، غلات کامل و چربی های گیاهی را در برنامه غذایی خود داشته باشند.
- هر هفته ماهی، مرغ، لوبیا، حبوبات و تخم مرغ مصرف کنند.
- محصولات لبنی به میزان متوسط استفاده کنند.
- مصرف گوشت قرمز بایستی تا حد زیادی محدود شود.
- تعداد غذاهای حاوی شکر اضافه محدود شود.
حفظ این رژیم غذایی دارای شرایطی است تا افراد در کنار رساندن مواد مغذی کافی به بدن، از نظر جسمی و روحی نیز در وضعیت سالمی باشند.
- وعده های غذایی را با خانواده و دوستان میل کنید.
- ورزش منظم داشته باشید.
- مصرف الکل را بسیار محدود کنید.
اساس رژیم مدیترانه ای بر پایه غذاهای گیاهی است، از دیگر ویژگی های این رژیم غذایی استفاده از چربی های غیراشباع به جای چربی های اشباع و ترانس است. از جمله مواد تامین کننده چربی های غیراشباع این رژیم غذایی می توان به روغن زیتون و مغزها اشاره کرد. وقتی که چربی غیراشباع از منابع گیاهی تهیه می شود، سطح کلسترول کل و همچنین لیپوپروتئین با چگالی کم یا همان LDL را کاهش می دهد.
ماهی نیز بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه ای است، از ماهی های پیشنهادی در این رژیم غذایی می توان به ماهی های خال مخالی، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن آلباکور و ماهی سالمون اشاره کرده که به عنوان ماهی های چرب شناخته شده و چربی های موجود در آنها اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 موجود در این ماهی ها به کاهش تری گلیسیرید خون کمک کرده و جلوی لخته شدن خود در عروق را می گیرند، بدین ترتیب در کاهش خطر بروز سکته مغزی و نارسایی قلبی بسیار موثر عمل می کنند.
ماهی بدون چربی و صدف نیز در رژیم غذایی مدیترانه ای گنجانده شده است. از انواع صدف ها می توان به میگو، خرچنگ، صدف و گوش ماهی اشاره کرد و برخی از انواع ماهی های بدون چربی نیز عبارت اند از: ماهی کاد، شاه ماهی، هیک و ماهی سفید.
این نکته را در نظر بگیرید که برای افراد باردار و شیرده و نیز کودکان 1 تا ۱۱ساله بایستی ماهی هایی که میزان جیوه در آنها کم است را انتخاب کرد. چرا که جیوه بیش از حد می تواند به مرور زمان به مغز و سیستم عصبی آسیب برساند.
فواید رژیم مدیترانه ای
فواید رژیم مدیترانه ای رژیم مدیترانه ای جزو رژیم های غذایی است که به دلیل فواید سلامتی متعددی که دارد تحسین همگان را برانگیخته است، از فواید این رژیم می توان موارد زیر را نام برد:
- خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
- خطر سکته مغزی را در زنان کاهش می دهد.
- رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است از زوال شناختی و بیماری آلزایمر جلوگیری کند یا به تاخیر بیندازد.
- به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند و چون تنوع مواد غذایی در این نوع رژیم غذایی بالاست فرد به راحتی می تواند رژیم خود را برای مدت طولانی حفظ کرده و از گزند بسیاری از بیماری ها در امان باشد.
- رژیم مدیترانه ای ممکن است از بروز دیابت نوع 2 جلوگیری کند.
- برای افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید بسیار سودمند است.
- یک برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای ممکن است به پیشگیری از انواع خاصی از سرطان کمک کند.
- برخی از غذاها در رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است افسردگی را کاهش دهد.
عوارض رژیم مدیترانه ای
هرچند که رژیم غذایی مدیترانه ای در صورت رعایت دقیق به عنوان یکی از رژیم های غذایی بی نقصی است که پایبندی به آن نیز بسیار راحت است؛ ولی با این حال ممکن است برخی عوارض و یا نگرانی از نظر سلامتی نیز با وجود رعایت این رژیم وجود داشته باشد که عبارت اند از:
برخی مواد غذای موجود در این رژیم غذایی از جمله روغن زیتون و آجیل ممکن است به جای لاغری موجب چاقی در برخی از افراد شوند. به دلیل مصرف کم گوشت قرمز در این نوع رژیم، ممکن است سطح آهن بدن افراد کاهش یابد، پس مواد غذای آهن دار و نیز ویتامین C بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بتواند در جذب آهن به بدنتان کمک رسانی کند. از آنجائیکه مصرف لبنیات در این نوع رژیم غذایی محدودیت دارد پس ممکن است فرد دچار کمبود میزان کلسیم در بدن خود شود، پس حتما با یک آزمایش خون میزان کلسیم بدنتان را سنجیده و در صورت لزوم با دستور پزشک تان مکمل کلسیم مصرف کنید.
لاغری با رژیم غذایی مدیترانه ای چگونه است؟
در لاغری با رژیم غذایی مدیترانه ای و مقدار وزنی که فرد از دست می دهد و اینکه تا چه حد می تواند وزن خود را در حالت ایده آل و استاندارد نگه دارد به عوامل مختلفی بستگی دارد. به همین دلیل توصیه می کنیم برای کسب بهترین نتیجه، از متخصصان تغذیه و رژیم درمانی کمک بگیرید تا با اتخاذ یک رویکرد آهسته و پیوسته تغییرات مادام العمر را به جای یک راه حل سریع در وزن و سلامتی خود ایجاد کنید با توجه به نکات زیر شما می توانید با پیروی از این رژیم به وزن ایده آل خود برسید.
- هدفتان این باشد که کمی کمتر از آنچه نیاز دارید بخورید. رژیم مدیترانه ای بیشتر روی حفظ سلامتی بدن تمرکز دارد تا کاهش وزن، پس اگر روزانه میزان کالری بیشتری از مواد غذایی که مصرف می کنید کسب کنید ممکن است حتی چاق تر شوید. پس برای کاهش وزن در حین پیروی از رژیم مدیترانه ای، باید کالری کمتری نسبت به نیاز روزانه بدن خود مصرف کنید.
- فعالیت بدنی کافی داشته باشید: می توانید 30 تا 60 دقیقه فعالیت در پنج روز هفته یا 22 تا 44 دقیقه در روز را به ورزش و یا پیاده روی بپردازید.
- وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید: برنامه ریزی برای وعده های غذایی می تواند به شما کمک کند تا میزان مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید و نه بیشتر. با برنامه ریزی شما می توانید میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کرده و حتی اقدام به یادگیری تهیه غذاهای مورد نیاز خود نمایید.
- غذاهای فرآوری شده را محدود یا از مصرف آنها اجتناب کنید: دور نگه داشتن غذاهای فرآوری شده از رژیم غذایی می تواند احتمال پرخوری را کاهش داده و از چاقی و ابتلاء شما به برخی بیماری ها پیشگیری کرده و به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند.
- هر روز 7 تا 9 ساعت بخوابید: خواب کافی به حفظ تعادل هورمون ها کمک می کند و به بهبودی بدن کمک می کند. بدون خواب کافی، هورمون های مسئول اشتها مانند گرلین می توانند افزایش یافته و احتمال پرخوری را در شما ایجاد کنند.
- آهسته، آگاهانه و در کنار عزیزانتان غذا بخورید: غذا خوردن آهسته و آگاهانه، که در آن طعم غذا را می چشید و روی بشقاب خود تمرکز می کنید، می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید و وزن کمتری داشته باشید.
هرم رژیم مدیترانه ای
هرم رژیم مدیترانه ای به پنج قسمت تقسیم می شود. در قسمت پایه اعمال و مواد غذایی قرار دارند که باید آنها را بخشی از سبک زندگی خود قرار دهید. داشتن فعالیت فیزیکی، صرف وعده های غذایی همراه با خانواده و معاشرت با دوستان در پایه این هرم قرار دارند. طبقه اول بعد از پایه مواد غذایی را که باید روزانه بخورید نشان می دهد که شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه ها، گیاهان و ادویه جات ترشی جات و روغن زیتون می شود.
ماهی و غذاهای دریایی در ردیف دوم هرم قرار دارند که باید حداقل دو بار در هفته مصرف شوند. ماهی بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه ای است. سپس انواع غذاهای دریایی که اغلب کم کالری و سرشار از طعم بوده و منبع غنی از پروتئین و مواد معدنی هستند در این بخش از هرم قرار دارند.
در ردیف سوم هرم رژیم مدیترانه ای غذاهایی چون مرغ، بوقلمون، اردک و بلدرچین، تخم مرغ، پنیر و ماست قرار دارند که باید روزانه تا هفتگی مصرف شوند. و در بالاترین قسمت هرم نیز غذاهایی که بایستی در حد بسیار کم مصرف شوند قرار دارند که شامل گوشت قرمز، شیرینی ها، چربی اشباع شده می شود .
خوردن چه غذاهایی در رژیم مدیترانه ای مناسب است؟
همیشه این سوال مطرح بوده که خوردن چه غذاهایی در رژیم مدیترانه ای مناسب است؟ رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس الگوهای سنتی مردم حاشیه مدیترانه طراحی شده است و شباهت زیادی به غذاهای مدرن و امروزی مدیترانه ندارد. همانطور که پیشتر نیز در این مقاله اشاره کردیم اساس این رژیم غذایی بر اساس محصولات گیاهی است و بیشتر از سبزیجات، حبوبات، غلات و میوه ها بهره میبرد. چربی اصلی که هم برای سالاد و هم برای پخت و پز استفاده می شود روغن زیتون است و به جای ادویه و چاشنی های شیمیایی از ادویه و گیاهان سرشار از عطر و رنگ مثل، زعفران، زیره سبز، سیر، ریحان، رزماری، پاپریکا و برای طعم دادن به غذا استفاده می شود.
و اما مهمترین بخش این رژیم غذایی انواع غذاهای دریایی یعنی ماهی ها و صدف ها هستند و خیلی کم از مرغ و در حد ناچیز از گوشت قرمز استفاده می شود. محبوب ترین نوشیدنی در این رژیم غذایی آب است و بر مصرف آبمیوه تازه ای که قند کم و فیبر زیاد داشته باشد تاکید دارد. بسیاری از غذاهای فرآوری شده مثل سوسیس، انواع سس های صنعتی، غذاهای نیمه آماده نوشیدنی هایی که حاوی قند یا شکر اضافه شده باشند در این رژیم غذایی ممنوع هستند و در شرایط ضروری بایستی در حد بسیار ناچیز مصرف شوند.
و در پایان اینکه، در دنیای امروز با وجود انواع متنوعی از رژیم های غذایی تشخیص اینکه کدام یک از آنها برای شما مناسب است اندکی دشوار است. تحقیقات گسترده ی صورت گرفته از سوی محققان نشان می دهد که رژیم مدیترانه ای مزایای متعددی برای اکثر افراد و به ویژه کسانی که در معرض خطر بیماری قلبی هستند دارند و در صورت پایبندی به این رژیم می توان از بروز بسیاری از بیماری ها پیشگیری کرده و یا در صورت وجود بیماری آن را کنترل کرد.
